Per perdere peso in modo rapido ed efficace è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano attraverso il cibo. Ridurre la dieta al minimo non è un’opzione. Il corpo ha bisogno di soddisfare il suo fabbisogno quotidiano di vitamine, minerali e altri nutrienti. Resta solo una cosa: ridurre leggermente il contenuto calorico del menu e aumentare l'attività fisica.
Il successo della perdita di peso dipende in larga misura dall'efficacia degli esercizi scelti. Innanzitutto devono corrispondere al livello di preparazione e provocare soddisfazione, altrimenti la voglia di allenarsi scompare e l'allenamento viene interrotto. In secondo luogo, dovresti concentrarti sulla combustione dei grassi nell'area problematica e non trascurare tutti gli altri. Ciò significa che devi lavorare su tutto il corpo.
Diamo un'occhiata agli esercizi di perdita di peso più efficaci che possono essere eseguiti come un unico complesso o incorporati separatamente nel tuo programma.
Esercizi di riscaldamento
Un allenamento inizia sempre con un riscaldamento per preparare il corpo allo stress e prevenire infortuni. Esercizi adatti:
- Girare la testa a sinistra e a destra – 15 volte;
- Oscilla le braccia avanti e indietro – 15 volte;
- Rotazione del bacino in senso orario e antiorario – 12 volte;
- ruota il corpo in entrambe le direzioni - 12 volte;
- Saltare sul posto – 15 volte.
Burpee
I burpees mirano a far lavorare più gruppi muscolari: core, polpacci, cosce e parte superiore del corpo. L’esercizio è difficile, ma ne vale la pena.
Innanzitutto, la persona si alza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Poi fa gli squat. Ad ogni squat, rimane in questa posizione, toccando il pavimento davanti al corpo con entrambe le mani e saltando indietro le gambe, abbassando il petto. Quindi, senza indugio, solleva il petto e salta in avanti, assumendo la precedente posizione accovacciata. E quando si rialza, salta e allunga le braccia verso il soffitto. Tutti i movimenti vengono eseguiti rapidamente e ritmicamente.
Esercizio addominale
Dovresti sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la nuca. Mentre espiri, solleva lentamente la parte superiore del corpo, o almeno le spalle e la schiena, e abbassala mentre inspiri.
Attenzione! Sia durante l'inspirazione che durante l'espirazione è necessario contrarre i muscoli addominali e non quelli delle anche e del collo. Se ignori questa regola, puoi eseguire almeno 100 approcci al giorno, ma non ottenere comunque alcun risultato.
Plancia
Con il plank puoi rafforzare tutti i muscoli e attivare un'intensa combustione dei grassi nelle aree problematiche. Posizione di partenza: sdraiato con l'accento sulle braccia tese, le mani rivolte in avanti, la schiena dritta e la parte bassa della schiena, il mento leggermente sollevato. Dovresti contrarre i muscoli addominali e mantenere la posa per un minuto, cercando di non abbassare o inclinare il bacino. E poi inginocchiati, rilassa tutta la parte superiore del corpo il più possibile, riposa e ripeti l'esercizio.
Attenzione! Il planking viene eseguito ogni giorno, aumentando gradualmente il tempo trascorso in posizione fissa fino a tre minuti.
Jack da salto
Questo è un ottimo e semplice esercizio cardio per dimagrire che può essere facilmente eseguito a casa. Con le gambe divaricate, devi saltare facendo oscillare le braccia su e giù. Per mantenere il ritmo, puoi battere le mani sopra la testa ad ogni salto. In totale devi fare 2-3 serie da 15 salti. Dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Salta
Gli esercizi di salto aiutano a rafforzare e correggere la forma dei glutei e dei fianchi. Mettiti in una posizione rilassata con i piedi all'altezza delle spalle e stringi le mani dietro la nuca. Inspira e siediti in modo che le cosce siano parallele al pavimento, senza sollevare i piedi dal pavimento o inarcare la schiena in avanti. Espira, tendi i glutei e i muscoli delle cosce, quindi salta più in alto che puoi. Tocca i talloni a terra, torna immediatamente alla posizione tozza precedente e ripeti il salto.