Dieta a basso contenuto di carboidrati - menu settimanale con ricette

Alla ricerca dell'armonia, di una figura tonica e armoniosa, le persone iniziano a fare esercizio e mangiare in modo sano. Il primo problema è la dieta. Pochi sanno che il problema sta nel consumo eccessivo di carboidrati semplici. E non appena studiano le informazioni su fonti popolari, senza leggerle fino alla fine, escludono completamente i carboidrati dalla dieta. E qui iniziano i guasti, i problemi di salute, la perdita di forza e così via. Dov'è l'equilibrio e la verità? Molto vicino! Scopriamolo.

Negli ultimi anni, le idee sul perché una persona ingrassa sono cambiate radicalmente. Le masse si sono rese conto che i carboidrati, non i grassi alimentari, vengono convertiti in grasso sottocutaneo e diventano una delle principali cause di obesità.

Per molto tempo, le diete povere di grassi sono state alla base dei metodi dimagranti, ma la vera sensazione era una dieta a basso contenuto di carboidrati che mostrava alti risultati nella perdita di peso in eccesso. Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati semplici e complessi hanno effetti diversi sul corpo. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati porta all'obesità.

In questo articolo imparerai:

• Che cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati e come funziona la combustione dei grassi?
• vantaggi e svantaggi del metodo;
• quali alimenti sono inclusi nella dieta di una dieta a basso contenuto di carboidrati;
• interessanti ricette low carb per un menu completo.

Qual è l'essenza del metodo per perdere peso?

I carboidrati forniscono al corpo la quantità di energia necessaria, che viene spesa durante la giornata sui processi vitali e durante l'attività fisica. Un rifiuto completo di qualsiasi macronutriente porta a disfunzioni dei sistemi funzionali e un eccesso di energia ingerita porta ad un aumento delle riserve di grasso. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta carboidrati lenti (complessi) che non causano un forte picco di zucchero nel sangue e impiegano più tempo per convertirsi in energia.

L'essenza del metodo sta nel fatto che ogni giorno dal primo giorno di dieta per una perdita di peso sicura ed efficace, la quantità di carboidrati consumati diminuisce e le proteine aumentano. Questo avvia i seguenti processi nel corpo:

1. L'energia ricevuta finora è scarsa, costringendoci a cercare una nuova fonte.
2. Il glicogeno diventa la principale fonte di energia per i primi 2-3 giorni di dieta.
3. Inoltre, i grassi vengono scomposti, grazie ai quali viene sintetizzata un'ulteriore fonte di energia - il chetone.

Studi che hanno confrontato i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi per la perdita di peso hanno dimostrato che le persone che hanno ridotto al minimo la quantità di carboidrati hanno perso più peso in 6 mesi rispetto a quelle che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i soggetti si sentivano sazi dopo aver mangiato perché proteine e grassi vengono scomposti più lentamente dei carboidrati. Inoltre, l'aumento della glicemia e della produzione di insulina è stato graduale. Ciò significa che non hanno avuto forti esplosioni di energia, che sono state sostituite da stanchezza e un maggiore senso di fame.

Conclusione: Il principio della dieta sono processi biochimici che contribuiscono a bruciare i grassi e perdere i chili di troppo.

È importante ricordare che durante la dieta lo strato di grasso si riduce uniformemente in tutto il corpo, quindi è impossibile ridurre localmente il volume.

vantaggi e svantaggi

Il basso contenuto di carboidrati nel menu ha un effetto benefico sullo stato del corpo, normalizza la digestione, aumenta i processi metabolici e ringiovanisce.

vantaggi:

• non c'è fame nella dieta, la forza rimane allo stesso livello, non c'è debolezza;
• adatto ai diabetici;
• dieta appropriata per uomini e donne per perdere peso;
• adatto per livelli di attività bassi, medi e alti;
• non richiede un cambiamento significativo nei calcoli del fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso, cambiano gli indicatori di proteine e carboidrati.

Ridurre la quantità di un macronutriente aiuta con la perdita di peso e migliora la salute. È consigliato per:

• sovrappeso;
• formazione intensiva;
• diabete mellito;
• Ipertensione;
• malattie del sistema endocrino;
• malattie oncologiche.

Il metodo ha acquisito fiducia tra atleti e culturisti: questa è un'opportunità affidabile per ottenere sollievo, ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo e preservare la massa muscolare.

Tuttavia, la dieta ha i suoi svantaggi:

• Costipazione – la riduzione delle fibre associata a una riduzione dell'assunzione di carboidrati può portare a problemi digestivi;
• La carenza di carboidrati può causare mal di testa, irritabilità e nervosismo;
• esacerbazione di malattie croniche;
• aumenta il carico sul fegato;
• Il potassio e il sodio sono scarsi;
• La carenza di carboidrati riduce la concentrazione, che è fondamentale per le persone impegnate nel lavoro intellettuale;
• un aumento del colesterolo dovuto a un gran numero di prodotti animali, provocando lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare;

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è nell'elenco dei metodi che possono essere seguiti per diversi anni, poiché un ampio elenco di cibi proibiti crea ulteriore stress sul corpo. Pertanto, dopo diverse settimane o mesi di restrizioni, una persona torna alla sua dieta abituale.

Equilibrio di proteine, grassi, carboidrati

La principale fonte di proteine in una dieta a basso contenuto di carboidrati sono i prodotti animali: carne, pollame, frattaglie, ricotta, uova. Legumi e noci sono alternative per i vegetariani.

Il rapporto di BJU nella dieta è compreso tra:

• proteine 40-50%;
• grassi 30-35%;
• Carboidrati 20-25%.

Il parere dei nutrizionisti

I nutrizionisti sono sospettosi di questo metodo, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati (per una settimana o un mese) implica l'uso di 50-70 g di un macronutriente al giorno. Una carenza porta a disturbi indesiderati con una serie di effetti collaterali, così come un eccesso.

I medici raccomandano di privilegiare una dieta corretta ed equilibrata e di controllare l'assunzione di carboidrati. Abitudini alimentari sane in combinazione con l'attività fisica aiuteranno a ridurre la quantità di grasso corporeo: il metodo non può essere attribuito a una perdita di peso esplicita, ma senza danni alla salute.

controindicazioni

Prima di "mettersi a dieta", è necessario consultare un medico, poiché un alto contenuto di alimenti proteici è controindicato per le persone con disturbi metabolici (es. urolitiasi, gotta).

Il fatto è che, con una dieta normale, questi disturbi metabolici potrebbero non manifestarsi, il che significa che potresti anche non sapere di avere una malattia. Modificando la dieta nella direzione di un maggiore apporto proteico, provochi l'inizio di un grave meccanismo patologico nel tuo corpo.

Nelle malattie del tratto gastrointestinale (colecistite, pancreatite, colelitiasi, ulcera peptica, gastrite), il consumo eccessivo di cibi grassi è controindicato. I cibi grassi provocano l'assorbimento di grandi quantità di colesterolo nel corpo, che può causare o accelerare la crescita delle placche aterosclerotiche.

Anche il metodo di perdita di peso non è raccomandato:

• incinta e in allattamento;
• persone di età inferiore ai 18 anni;
• con malattie cardiovascolari;
• al momento dell'esacerbazione delle malattie croniche.

Regole di base per una dieta low carb

Il metodo prevede l'uso di una quantità minima di carboidrati, sufficiente per mantenere il corpo in funzione. Per le donne sono necessari 2 grammi per chilogrammo di peso, per gli uomini - 3 grammi Se l'assunzione giornaliera è di 120-150 g, la cifra per la perdita di peso diminuisce gradualmente fino a 50-70 g al giorno. Il cibo proteico diventa un sostituto di una fonte di energia e mantiene il tono muscolare.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati abbassa i livelli di insulina, che sopprime l'appetito. I corpi chetonici, derivati da proteine e grassi animali e vegetali, bloccano il flusso di informazioni sui morsi della fame.

Seguire alcuni principi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi:

• Escludere dalla dieta i prodotti ad alto indice glicemico;
• assumere vitamine e minerali extra;
• Il metodo di cottura preferito è stufare, bollire, grigliare, stufare. Friggere gli ingredienti senza aggiungere olio o con una piccola quantità;
• non saltare i pasti o ridurre le calorie;
• nella prima metà e prima dell'allenamento, elimina i carboidrati complessi, nella seconda il cibo proteico;
• sicuramente fare colazione;
• Rispettare il regime di consumo: almeno 2 litri di liquido pulito.

Non dimenticare che calcolare correttamente il fabbisogno energetico giornaliero per la perdita di peso è il primo passo prima di iniziare una dieta.

Prodotti approvati

L'elenco dei prodotti per mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati è ampio, il che rende il menu più vario e non ti farà morire di fame. È importante studiare le informazioni sul componente utilizzando le tabelle delle calorie degli alimenti o sull'etichetta.

Tabella dei prodotti ammessi

La dieta implica alcune restrizioni. Utilizzando la tabella, puoi conoscere i prodotti adatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

gruppi di prodotti	Prodotti approvati
la carne	Carne di maiale magra, vitello e manzo, pollame, frattaglie
pesce e frutti di mare	Pesce di mare: salmone, salmone, merluzzo, sgombro, aringa, tonno, halibut Frutti di mare - nessuna restrizione
Latticini	Ricotta, formaggio, kefir, yogurt naturale senza additivi - tutti a basso contenuto di grassi
uova	pollo e quaglia
Verdure, crude e in scatola	Altro che verdure amidacee: patate, topinambur, patata dolce
Funghi	Nessuna restrizione in alcun modo
frutti, bacche	agrumi, mele verdi non zuccherate
Grano	Farina d'avena, riso integrale e grano saraceno a cottura lunga
Noci e semi	Senza confini
olio	Verdure non raffinate
salse	aceto balsamico
dolcificanti	Privo di sorbitolo e fruttosio
bevande	Caffè, tè - senza zuccheri aggiunti, acqua minerale, succhi di verdura

Prodotti proibiti

Se il tuo prodotto preferito non è nell'elenco degli ingredienti consentiti, è molto probabile che sia nell'elenco dei vietati:

• Prodotti da forno e confetteria;
• cereali trasformati (riso bianco, farina d'avena istantanea, semola), tagliatelle di grano premium;
• patate, mais;
• semilavorati, prodotti affumicati;
• ingredienti alimentari (maionese, ketchup e salse, esclusa la soia);
• Cioccolato;
• frutti dolci (banane, uva);
• zucchero e prodotti a base di zucchero;
• succhi confezionati, bevande alla frutta (con aggiunta di zucchero);
• Acqua frizzante;
• bevande alcoliche.

È necessario abbandonare per la prima volta i prodotti di cui sopra, riportandoli gradualmente alla dieta in piccole porzioni dopo 3-4 settimane.

Esempio di menu per la settimana

A prima vista, una dieta a basso contenuto di carboidrati non sembra avere molta varietà. Tuttavia, avendo preparato un menu con una settimana di anticipo, puoi essere sicuro che la dieta sarà satura.

Tabella: esempio di menu dietetico a basso contenuto di carboidrati per 7 giorni

La tabella contiene le possibili combinazioni di colazione, pranzo e cena, che possono essere prese come base e sostituite con il proprio cibo preferito. Non dimenticare che per rispettare l'assunzione giornaliera di energia, è importante calcolare correttamente il contenuto calorico del piatto finito. Sono possibili modifiche e ripetizioni dei prodotti.

Giorno	colazione	2. Colazione	cena	Tè del pomeriggio	cena
1 giorno	Casseruola di ricotta senza zucchero + pomodoro/cetriolo	Uva	Farinata di riso integrale con verdure	Kefir 1%	Pesce al vapore + Insalata + Pane
2 giorni	Frittata con uova strapazzate o due uova + pollo	Ricotta senza grassi	Zuppa di funghi con panna acida magra + pane	Kefir 1% con cetriolo tritato ed erbe aromatiche	Manzo bollito + insalata di cetrioli e pomodori
3 giorni	Brasato di verdure con formaggio grattugiato	Mela	Zuppa di verdure con brodo di pollo	Latte 1, 5%	Petto bollito + cavolo stufato
giorno 4	Farina d'avena con mela grattugiata	Uva	Farinata di grano saraceno + insalata di barbabietole	Ricotta senza grassi	Spezzatino di vitello o pollo con verdure
giorno 5	formaggio + uova sode	Mela	Riso integrale cotto + frutti di mare	Kefir 1%	Insalata di verdure + bistecca di manzo magra
giorno 6	Formaggio + uovo sodo + pane	Yogurt naturale senza zucchero 1, 5%	Carne al forno + insalata di verdure	kiwi	Verdure in umido + pesce bollito
giorno 7	Farinata di grano saraceno al latte	Ricotta senza grassi	Pesce al forno con verdure	Kefir 1%	Petto al forno + verdure fresche ed erbe aromatiche

Una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine (a partire da 30 giorni) dovrebbe contenere un pasto cheat o refeed per non rallentare il metabolismo.

Abbandona la dieta

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace e conveniente, ma dopo 2 mesi dovrai tornare alla tua dieta abituale. L'uscita è graduale in modo da ridurre al minimo lo stress sul corpo e non restituire i chilogrammi precedentemente persi.

Ritorno alla dieta normale in 3-4 settimane:

• nella prima e nella seconda settimana aumenta la quantità di frutta e verdura (senza amido);
• la terza settimana - riduzione del cibo proteico aggiungendo cereali;
• anche il conteggio delle calorie aumenta ogni giorno.

Cosa si può cucinare durante la perdita di peso: deliziose ricette

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è un motivo per limitarsi ai soli filetti di pollo. L'elenco dei prodotti consentiti è ampio, quindi puoi cucinare piatti provati e veri o fantasticare in base agli ingredienti disponibili.

Filetto di pollo in una pentola a cottura lenta

Ricetta #1

Metodo di cottura:

• Sciacquare il filetto di pollo, eliminare il grasso in eccesso. Tagliare a pezzi, cospargere di sale e spezie, mettere sul fondo della ciotola multicooker.
• Versare l'acqua, aggiungere l'alloro.
• Cuocere per 1, 5 ore in modalità "Spegnimento".

Carboidrati totali: 0 g

Ingredienti:

• filetto di pollo - 250 g;
• acqua - 150 g;
• sale, pepe macinato - a piacere;
• Foglia di alloro - 1 pz.

Vitello con formaggio al forno

Ricetta #2

Metodo di cottura:

• Sciacquare la carne in acqua fredda, tagliarla per il lungo, sbattere.
• Ungere una teglia con olio, adagiarvi il vitello, versare il latte.
• Mettere in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti.
• Subito dopo, salare la carne, aggiungere sale e spezie a piacere.
• Tagliare il formaggio a fettine sottili, distribuirlo uniformemente sulla carne, cuocere in forno per altri 30 minuti.

Carboidrati totali: 7, 7 g

Ingredienti:

• spalla di vitello - 400 g;
• formaggio - 100 g;
• latte 1, 5% - 100 ml;
• olio vegetale - 20 ml;
• Sale, pepe, spezie - a piacere.

Zuppa con crusca d'avena

Ricetta #3

Metodo di cottura:

• Tagliare il filetto di tacchino a cubetti, far bollire in 1 litro d'acqua per 20 minuti.
• Infine aggiungere la cipolla tritata e la crusca.
• Lessare un uovo sodo, tagliarlo a pezzetti e aggiungerlo al brodo.
• Tritare finemente le verdure e aggiungerle alla zuppa.

Carboidrati totali: 24 g

Ingredienti:

• filetto di tacchino - 150 g;
• acqua - 1 l;
• cipolle - 60 g;
• uovo - 58 g;
• crusca d'avena - 25 g;
• aneto tritato - 10 g;
• cipolle verdi - 5 g;
• Sale, pepe - a piacere.

Insalata di cavolo cinese con frutta

Ricetta #4

Metodo di cottura:

• Sbucciate l'arancia dalla buccia, eliminando gli strati bianchi.
• Frutta tagliata a cubetti.
• Tritare finemente il cavolo cinese e la cipolla. Unire tutti gli ingredienti.
• Salare l'insalata a piacere, condire con il succo di limone, mescolare.

Carboidrati totali: 16, 5 g

Ingredienti:

• Cavolo cinese - 150 g;
• mela - 50 g;
• arancia - 60 g;
• cipolle verdi - 5 g;
• succo di limone - 20 ml;
• Sale - a piacere.

insalata di polpo

Ricetta numero 5

Metodo di cottura:

• Far bollire due uova sode, sbucciare. Tagliare a cubetti medi.
• Sciacquare le carcasse, la buccia e le interiora dei calamari, immergerli in acqua bollente per 15-20 secondi, non di più! Altrimenti diventano "gomma".
• Tagliare i frutti di mare ad anelli o strisce sottili.
• Tagliate il cetriolo a listarelle sottili.
• Mescolare tutti gli ingredienti.
• Condire l'insalata con il succo e l'olio d'oliva, mescolare.

Carboidrati totali: 3, 5 g.

Ingredienti:

• uovo di gallina - 116 g (2 pezzi);
• calamari - 150 g;
• cetriolo - 70 g;
• succo di limone - 15 ml;
• Olio d'oliva - 15 ml.

Pesce bianco con verdure

Ricetta #6

Metodo di cottura:

• Lavate il pesce, eliminate le pinne. Tagliare a pezzi di media grandezza e strofinare con sale e pepe.
• Tritare grossolanamente le verdure.
• Distribuire tutti gli ingredienti in modo uniforme su una teglia.
• Cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per 50-60 minuti.

Carboidrati totali: 8, 7 g

Ingredienti:

• merluzzo - 500 g;
• melanzane - 80 g;
• Pomodori - 120 g;
• Sale al pepe.

zuppa di formaggio

Ricetta numero 7

Metodo di cottura:

• Lessate il filetto di pollo finché non sarà tenero, eliminate la carne e lasciate raffreddare. Tagliare a pezzi medi.
• Grattugiare il formaggio su una grattugia grossa, aggiungerlo al brodo, far sobbollire a fuoco basso per 20 minuti, mescolando continuamente, fino ad ottenere una consistenza omogenea. Condire con sale e pepe.
• Distribuire il filetto di pollo in ogni porzione. Decorare con il verde.

Ingredienti:

• filetto di pollo - 300 g;
• formaggio fuso - 100 g;
• acqua - 1, 5 l;
• sale, pepe - a piacere;
• erbe fresche - a piacere.

dolce a base di latticini

Ricetta numero 8

Metodo di cottura:

• Versare il latte in una forma profonda per montare, mettere in freezer fino a formare una crosta di ghiaccio.
• Versare l'acqua sulla gelatina, cuocere secondo le istruzioni, aggiungere la gelatina. Raffreddamento.
• Togliere il latte, sbattere con un frullatore a immersione, versare la gelatina e continuare a sbattere.
• Mettere in congelatore per 20 minuti.

Carboidrati totali: 9, 9 g

Ingredienti:

• latte 0, 5% - 200 ml;
• gelatina - 10 g;
• acqua - 40 ml;
• Dolcificante - a piacere.

Insalata con tonno in scatola

Ricetta #9

Metodo di cottura:

• Tritare finemente la cipolla a semianelli, versarvi sopra l'aceto, mescolare e lasciar riposare per 15 minuti. Dopo aver drenato il liquido in eccesso.
• Lessare l'uovo, grattugiare con il formaggio su una grattugia grossa.
• Tagliate il cetriolo a listarelle.
• Se il tonno è troppo grande, schiacciate i pezzi con una forchetta.
• Amalgamare tutti gli ingredienti, condire con olio, condire con sale e pepe.

Carboidrati totali: 7, 5 g

Ingredienti:

• tonno in scatola - 1 lattina, circa 180 g;
• uovo - 58 g;
• formaggio a pasta dura - 100 g;
• cetriolo - 100 g;
• cipolla - 40 g;
• aceto - 5 ml;
• olio d'oliva - 15 ml;
• Sale, pepe - a piacere.

Braciole dietetiche

Ricetta numero 10

Metodo di cottura:

• Sciacquare tutte le carni, asciugarle su carta da cucina, tritarle finemente o tritarle con un frullatore/tritacarne.
• Tagliare la cipolla a cubetti.
• Aggiungere l'uovo, la cipolla, il sale e le spezie alla carne macinata. Mescolare bene, formare delle polpette con le mani bagnate.
• Cuocere a vapore o friggere in una padella antiaderente per 20-30 minuti senza aggiungere olio da entrambi i lati.

Carboidrati totali: 7 g.

Ingredienti:

• spalla di manzo - 200 g;
• carne di maiale magra - 400 g;
• filetto di pollo - 250 g;
• cipolla - 60 g;
• uovo di gallina - 58 g;
• Sale, spezie - a piacere.

Raffaello a basso contenuto di carboidrati

Ricetta #11

Metodo di cottura:

• Il quark deve essere asciutto. Macinare una porzione di ricotta attraverso un setaccio con un dolcificante, aggiungere la panna acida e mescolare.
• Asciugare le mandorle in una padella antiaderente calda per 7-10 minuti, mescolando continuamente.
• Acceca la palla di quark, appiattiscila, mettici dentro una mandorla, arrotolala in una palla.
• Arrotolare i dolci finiti in scaglie di cocco e lasciar raffreddare per 1 ora.

Carboidrati totali: 28, 1 g

Ingredienti:

• ricotta 1, 8% - 250 g;
• panna acida 10% - 40 g;
• mandorle crude - 20 g;
• scaglie di cocco - 100 g;
• Dolcificante - a piacere.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo efficace per perdere peso con una dieta variata. Seguendo le raccomandazioni, puoi ottenere rapidamente i risultati desiderati e non aver paura del ritorno del peso perso dopo aver lasciato il regime di ipocarboidrati. Studia attentamente le controindicazioni, monitora il tuo benessere e rimani in salute!