Quando scopri di avere un’intolleranza al glutine, la prima reazione è solitamente un leggero panico. Biscotti, pasticcini, pasta, cereali: sembra che tu debba rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti, cosa c'è da mangiare adesso? Ti spiegheremo come organizzare facilmente i pasti in una dieta senza glutine.
Passaggio 1. Rileva il nemico a vista
Il primo passo è trovare ed eliminare dalla dieta cibi e piatti contenenti glutine. Ce ne sono molti.
Quelli ovvi che tutti conoscono includono:
- cereali (frumento, segale, orzo, semola, bulgur, farro, cous cous e farro);
- Prodotti a base di grano: farina, pane, biscotti e pasticcini, pasta, cereali per la colazione, cereali per bambini.
E se tutto ciò che riguarda farina e cereali è chiaro, allora molte persone non hanno familiarità con alcuni prodotti che contengono glutine.
Per esempio:
- latticini acquistati in negozio contenenti additivi e addensanti (cagliata, yogurt, ricotta, latte in polvere, formaggio fuso),
- Prodotti semilavorati di carne e pesce (soprattutto impanati),
- gnocchi, frittelle, gnocchi,
- Gelato (non solo a causa del cono di cialda, il gelato stesso spesso contiene glutine),
- salsicce, cibi in scatola, imitazioni di frutti di mare ("polpa di granchio" e "bastoncini di granchio"),
- Patatine, pane e cracker.
Il glutine e le proteine del grano possono finire nei coloranti e negli additivi alimentari. Pertanto, anche le spezie e i dadi da brodo, le salse (soia, ketchup, teriyaki, concentrato di pomodoro, molte altre salse che utilizzano la farina per addensare), il cioccolato, il caffè e le bevande alcoliche (birra, vodka, whisky, bevande al vino con colori o aromi) sono adatto ecc. ). additivi aromatici).
raccomandazioni
- Leggere attentamente le etichette. Cerca tracce di glutine nella composizione. Se possibile, scegli i prodotti etichettati "Senza glutine" o "Senza glutine". Li potete trovare nel reparto dieta dei supermercati.
- Durante la cottura, utilizzare cibi integrali: carne fresca, frutti di mare, uova, verdure, frutta, legumi, noci e oli.
Passaggio 2: sostituisci il glutine con alternative sane
Farina di cereali e legumi – invece del frumento.
- Cereali, noci e legumi possono essere utilizzati per produrre farina per pane, pasta, dolci, frittelle e dessert.
- Per questi piatti sono ideali le farine di grano saraceno, riso, ceci, soia, lino, mais e mandorle. È facile prepararlo da soli: basta macinare gli ingredienti in un macinacaffè speciale.
Cosa dovresti sapere sulla preparazione della farina
- Per ottenere il massimo dalla farina fatta in casa, consigliamo di mettere prima in ammollo i semi e le noci e poi di asciugarli in un essiccatore. Ciò riduce la concentrazione di acido fitico nei semi, che interferisce con il normale assorbimento dei minerali da parte delle piante.
- È meglio macinare la farina in piccole porzioni subito prima della cottura. Ciò evita l'ossidazione dei semi e preserva tutte le sostanze utili.
La colazione non è solo farina d'avena e panini
- Ci sono tante alternative altrettanto deliziose: yogurt fatto in casa dal fermentatore, frittelle di patate, frullati e ciotole colorate, frittelle e frittelle di farina di grano saraceno o di riso.
- Puoi preparare una sana granola di grano saraceno verde in un essiccatore alimentare o una granola in un macinino per colazione.
- Se è difficile per te immaginare la tua mattinata senza porridge, il grano saraceno, il riso, il miglio, la farina d'avena senza glutine, l'amaranto e il lino verranno in soccorso.
Legumi e cereali – al posto della pasta
- A pranzo si possono mangiare come contorno legumi o cereali (riso, quinoa, polenta, miglio, amaranto, grano saraceno, semola di mais) che non contengano glutine.
- Puoi sostituire la tua solita pasta con pasta di riso, grano saraceno e fagioli, oppure preparare la pasta con farina senza glutine.
- Carne e pesce possono essere impanati in cornflakes tritati e la pastella può essere fatta con farina di ceci o di riso.
- Sughi e salse possono essere facilmente addensati con patate o amido di mais.
- Invece di cubetti di brodo e miscele acquistate in negozio, prova i condimenti fatti in casa: asciuga le verdure e le erbe in un essiccatore alimentare o macinale in un tritatutto o in un frullatore. Ottieni un condimento aromatico naturale. La polvere a base di funghi secchi o carne secca aggiunge un sapore ricco a brodi e salse.
Snack senza glutine
- Come spuntino, prova le patatine fatte in casa o il pane senza glutine nell'essiccatore.
- Pezzi di carne e pesce possono essere essiccati per creare snack naturali e sazianti.
I dessert non sono stati cancellati
- Per prepararlo utilizzate farina di noci o di riso.
- Invece della panna acquistata in negozio, usa la crema di cocco o lo yogurt al cocco fatto in casa dal fermentatore.
Una buona alternativa ai dolci acquistati in negozio sono le patatine di frutta e le pastiglie essiccate, nonché le caramelle salutari a base di noci e frutta secca (senza farina d'avena).
Passaggio 3. Organizzare alimenti per bambini senza glutine
- Prepara gli stessi piatti, solo con farina e cereali senza glutine (abbiamo già discusso sopra le opzioni per pasta e cereali).
- Prova a preparare pancake, pancake o cheesecake con farina di cocco, grano saraceno o riso.
- Gnocchi e gnocchi possono essere preparati anche con farina a base di riso.
- Barrette dolci, biscotti e caramelle possono essere preparati con noci, frutta secca e cacao tritati in un frullatore (e persino trasformati in un gioco comune, ad esempio preparando biscotti di forme diverse al cocco e alla banana).
- Non dimenticare le patatine di frutta e verdura (invece dei cracker acquistati in negozio), i marshmallow e il gelato naturale.
Idee per ricette senza glutine
Colazione
Porridge di lino con frutta fresca
Colazione
Cereali verdi di grano saraceno + uova sode
Cena
Zuppa di zucca con pane ai semi di lino e insalata di avocado
Cena
Borscht fatto in casa con panna acida di anacardi
Involtini di verza ripieni con germogli di fagioli e lenticchie
Spuntino pomeridiano
Verdure fresche con hummus fatto in casa
Spuntino pomeridiano
Pane all'avocado senza glutine
Cena
Tagliatelle di zucchine in salsa di pomodoro alle erbe
Cena
Risotto con cosce di pollo al curry e anacardi