Ogni rappresentante della bella metà dell'umanità è preoccupato per il proprio aspetto, soprattutto quando si tratta di peso. Se hai problemi con il grasso in eccesso, presta attenzione ai migliori esercizi per perdere peso a casa. Questo efficace complesso ti aiuterà a perdere peso su gambe, stomaco, braccia e cosce. Solo un allenamento regolare e una corretta alimentazione portano a risultati rapidi.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso
Per combattere il grasso in eccesso, viene utilizzato un approccio integrato. Per perdere peso sono necessari due tipi di esercizi:
- Cardio. Grazie alla sua intensità, gli esercizi cardio bruciano efficacemente le cellule di grasso. Inoltre, un complesso di allenamento brucia grassi promuove la resistenza e rafforza il cuore. Se hai mangiato qualcosa qualche ora prima, la combustione dei grassi inizierà dopo 20 minuti di esercizio cardio completo. Se si esegue un allenamento intenso a stomaco vuoto, il processo inizia immediatamente.
- Base (potenza). Per eseguire tale allenamento vengono utilizzati i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri, pesi). Il grasso sottocutaneo non viene bruciato così velocemente come con il cardio, ma grazie agli esercizi di base i muscoli si sviluppano. Dopo aver perso peso, la tua pelle non si affloscia e ti libererai della cellulite. I tuoi muscoli diventano più forti e la tua forza aumenta. Ciò significa che il tono del corpo viene mantenuto a lungo.
I migliori esercizi
Esistono esercizi per perdere peso in modo efficace e, se eseguiti regolarmente, i risultati sono evidenti entro poche settimane. Non fanno parte delle consuete lezioni di educazione fisica e fitness. Fondamentalmente è un allenamento di forza che aumenta il tono muscolare. Questo approccio consente di perdere il peso in eccesso più velocemente rispetto ai sistemi di attività fisica: pilates, aerobica, ecc.
gambe
I migliori allenamenti per dimagrire le gambe si basano su tutti i tipi di squat e sulle loro varianti. L’allenamento della forza arresta l’eccessivo aumento di peso riducendolo gradualmente. Affondi adatti alle gambe:
- Estendi la gamba, posizionala un po' distante davanti a te, quindi piegala all'altezza del ginocchio.
- La piega dovrebbe formare un angolo di 90°.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza. Esegui quindici-venti ripetizioni, quattro serie.
pancia
Per ridurre le dimensioni dello stomaco, dovresti pompare i muscoli addominali in modo dritto e obliquo. Per i muscoli trasversali, che sostengono la schiena senza piegarla troppo, è adatto il “vuoto”:
- Stai in posizione eretta ed espira tutta l'aria attraverso la bocca.
- Cerca di far uscire l'aria dallo stomaco come se la stessi inspirando. Se respiri correttamente, dovrebbe scendere sotto le costole. Un dolore spiacevole inizia nello stomaco.
- Se hai bisogno d'aria, inspirala attraverso il naso, poi riposa per dieci secondi e ripeti nuovamente l'esercizio.
- Esegui da cinque a sei ripetizioni.
- Fatelo al mattino a stomaco vuoto o tre o quattro ore dopo aver mangiato.
glutei
I sollevamenti delle gambe sono adatti per stringere il sedere e renderlo più snello. Questo ti aiuterà a perdere il peso in eccesso sui glutei ed eliminare la cellulite. Se ti alleni regolarmente, noterai i risultati entro un mese. Procedere come segue:
- Assumi la posa del cane.
- Alza la gamba piegata e raddrizzala, oppure raddrizza una gamba contemporaneamente e continua ad allenarla in questo stato.
- Esegui quattro serie da trenta ripetizioni ciascuna.
- Prima di iniziare, puoi indossare pesi speciali.
mano
Un allenamento efficace per perdere peso sulle braccia inizia con le flessioni. Possono essere regolari o sui gomiti. All'inizio ti bastano dieci volte al giorno. Le flessioni più facili sono chiamate flessioni inverse:
- Stare con la schiena su una sedia o una panca, posizionare le mani sul dispositivo, abbassare il corpo in modo che sia rilassato e i gomiti siano piegati.
- Tirati su con le mani e raddrizza i gomiti.
- Esegui quattro serie da quindici a venti ripetizioni.
fianchi
Per formare gambe atletiche con fianchi belli, accovacciati:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e inizia a fletterli, spostando indietro i glutei.
- Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi e l'effetto degli squat inizia parallelamente al pavimento. Più ti accovacci in profondità, meglio è.
Un'altra variante degli squat è chiamata plie:
- Allarga le gambe e gira le dita dei piedi e le ginocchia lateralmente.
- Inizia accovacciandoti e tenendo premuto il sedere per cinque secondi.
- Esegui quattro serie da venti ripetizioni.
Per tutto il corpo
Esiste un esercizio speciale che, se eseguito quotidianamente, fa perdere peso contemporaneamente a tutto il corpo, rafforza i muscoli addominali, aumenta il metabolismo, migliora la postura e la flessibilità e calma i nervi. Si chiama plank e si fa così:
- Mettiti nella posizione del cane e poi raddrizza le gambe in modo da avere una linea retta dal collo ai talloni.
- Il planking non è un esercizio facile perché dopo mezzo minuto inizia a farti male la schiena e stare in piedi diventa più difficile. Devi stare in piedi da uno a tre minuti e poi aumentare il tempo.
Sistema di esercizi per la perdita di peso
Il noto sistema si chiama Bodyflex. Ci vorranno quindici minuti al giorno per completarlo, e i chili in più inizieranno a sciogliersi davanti ai tuoi occhi. La base del sistema è la corretta respirazione. Respira come se stessi creando il vuoto. Segui questi passaggi:
- Mettiti sui gomiti e sulle ginocchia e porta indietro la gamba destra. Esegui la tecnica di respirazione inspirando ed espirando otto volte. Ripeti per la tappa successiva. Fai tre ripetizioni.
- L'esercizio è lo stesso del precedente, ma in questo caso la gamba non viene spostata all'indietro, ma di lato.
- Mettiti in una posizione da pallavolo con il gomito appena sopra il ginocchio e l'altro braccio teso verso l'esterno. Tira il corpo dal braccio teso nella direzione opposta e senti i tuoi obliqui contrarsi. Conta 8 cicli respiratori e poi riposa. Esegui 3 ripetizioni su ciascun lato.
- Sdraiati sul tappetino, solleva le gambe e tieni i polpacci con le mani. Esegui il ciclo tendendo i muscoli della coscia. Fai 3 ripetizioni.
- Stare sulle mani e sui piedi. Piega la schiena il più possibile e completa 10 conteggi. Quindi raddrizza la schiena e continua il ciclo respiratorio. Esegui 3 ripetizioni.
complesso a casa
La maggior parte delle ragazze è preoccupata per quale allenamento sia più efficace per perdere peso. Quelli che vengono eseguiti in modo completo. Con loro inizierai a vedere i risultati entro poche settimane dall'inizio dell'allenamento e dopo pochi mesi sarai in grado di sfoggiare la tua figura snella.
L'elenco degli esercizi per perdere peso rapidamente è il seguente:
- Per prima cosa, fai un riscaldamento. Durante questo processo è necessario riscaldare bene i muscoli per non causare infortuni durante l'allenamento.
- Allargare le gambe, piegare le ginocchia ad un angolo di 90° e rimanere in questa posizione per 10 secondi. Dopo la statica, inizia ad accovacciarti. Esegui 20 ripetizioni. Lasciate riposare mezzo minuto e ripetete dall'inizio. Devi fare 4 approcci.
- L'esercizio delle forbici e le sue varianti sono adatti per modellare gambe snelle e perdere peso sulle cosce. Uno di questi: sdraiati sulla schiena e solleva le gambe. Spostateli e rimetteteli al loro posto. Esegui 3 serie da 50 ripetizioni.
- Per avere una pancia piatta, gonfia gli addominali. Allena i muscoli retti addominali: sdraiati sul tappetino, solleva il collo e le scapole a 10-15 cm da terra e tendi i muscoli addominali. Una piccola ampiezza porta a risultati eccellenti. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni. Per gli obliqui: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Alza le scapole e ruota il busto lateralmente in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto.
Esercizi notturni
Non ci sono differenze particolari nella selezione degli esercizi per l'esecuzione mattutina e serale. Inizia con yoga o pilates; Dopo una giornata faticosa, questi allenamenti calmeranno i tuoi muscoli e la tua mente. Puoi anche fare leggeri esercizi di stretching durante la notte per alleviare i muscoli stanchi:
- Siediti sul tappetino e allunga le gambe. Usando movimenti lenti ed elastici, allunga il più possibile lo stomaco verso le gambe. Quindi prendi i calzini con le mani e piegali a metà. Rimani in questa posizione per un minuto.
- Prendi la posizione di partenza come nell'esercizio precedente, ma allarga le gambe lateralmente. Fai scorrere i palmi delle mani sul pavimento e spostali in avanti. Mantieni la posizione estrema per 30 secondi.
Esercizi di riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti fare un po' di ginnastica. Inoltre, buoni esercizi per perdere peso diventano efficaci se prima allunghi i muscoli. A questo scopo sono adatti il salto della corda, la corsa a intervalli e l'aerobica. Il complesso favorisce una rapida perdita di peso, la costruzione dei muscoli delle gambe e l'allenamento della resistenza. Per riscaldare i muscoli addominali, ruota il cerchio, piegati e ruota il corpo a destra e a sinistra.
Dai video che possono essere facilmente trovati su Internet, puoi apprendere in dettaglio e con precisione la tecnica per eseguire esercizi di perdita di peso. Gli allenamenti efficaci per la perdita di peso sono presentati in modo chiaro per un migliore assorbimento delle informazioni e, se necessario, puoi sempre fare uno screenshot da utilizzare durante la lezione.