Abbiamo raccolto diverse decine di serie ricerche scientifiche e diete che ti aiuteranno sicuramente a perdere peso. Devi solo scegliere la dieta che non ti costringe a soffrire e renderla parte della tua vita.
1. Dieta Atkins
Questa dieta popolare con carboidrati bassi fu sviluppata nel 1960 dal cardiologo Robert Atkins. La dieta include diverse fasi e mira a cambiare le abitudini alimentari in più sane.
Qual è l'essenza della nutrizione?
La dieta Atkins non include il calcolo delle calorie o del controllo delle porzioni. L'unica cosa che devi contare sono i grammi di carboidrati puri senza fibra.
La dieta è divisa in quattro fasi:
- La prima fase è la più severa, richiede almeno due settimane e ti consente di perdere 3-4 kg. A questo punto, ridurre il numero di carboidrati a 20 g al giorno e ricevere 12-15 g dalle verdure. Consumano molte proteine da pollame, carne, pesce e frutti di mare, uova, formaggio, escludendo completamente frutta, dolci dolci, pasta, grano, noci. È necessario rifiutare alcol e bere otto bicchieri d'acqua al giorno.
- Continuano a consumare carboidrati da 12-15 g dalle verdure ed evitano lo zucchero, ma restituiscono gradualmente alcuni prodotti ricchi di sostanze utili: noci, semi, bacche. Si perde peso e passa alla fase successiva solo se rimangono circa 4,5 kg prima della destinazione.
- Introducono gradualmente il cibo vietato nel menu: frutta, verdura di amido, prodotti a grana integrale. Puoi aggiungere 10 g di carboidrati. Tuttavia, se inizi di nuovo a crescere, devi tornare alla norma in 20 g. In questa fase rimani fino a raggiungere il tuo peso perfetto.
- Tutti i prodotti sono consentiti, ma continuano a mantenere i principi della nutrizione. Se inizi a ingrassare, torna alla fase precedente.
Cosa dice la scienza
Nel 2007, l'Università di Stanford ha esaminato l'efficacia di quattro diete popolari: Atkins, Ornisha, "Zones" e Learn (dieta a basso contenuto di grassi). Dopo 12 mesi, Atkins ha perso 4,7 kg, 2,6 kg per la dieta di apprendimento, 2,2 kg per la dieta di decorazione e la dieta "zona" - 1,6 kg.
In generale, molti studi confermano i vantaggi e l'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, una recente revisione scientifica di sei studi ha dimostrato che le diete con un basso indice glicemico o un basso stress glicemico possono bruciare una media di un chilogrammo in più rispetto agli altri che hanno un effetto positivo sul peso corporeo, sulla quantità di grasso e colesterolo.
Un altro studio ha dimostrato che le diete con un alto contenuto di proteine e un basso indice di prodotto glicemico contribuiscono al mantenimento del peso.
Possibili danni
L'articolo del centro di ricerca afferma che una dieta con una forte riduzione del numero di carboidrati può avere i seguenti effetti collaterali:
- Mal di testa.
- Vertigini.
- Debolezza.
- Stipsi.
La dieta Atkins non è raccomandata per le persone con malattie renali, le donne durante la gravidanza e l'allattamento al seno, nonché per le persone con alta attività fisica.
Si ritiene che non dovresti costantemente entrare con diete a basso contenuto di carboidrati perché ciò può causare problemi di salute. Ma gli scienziati devono ancora dimostrarlo. Al momento è meglio consultare un terapista.
2. Paleodite
Nel 2013, la paleomazione è diventata una delle più popolari al mondo, sebbene non vi sia ancora consenso tra i nutrizionisti, indipendentemente dal fatto che questa dieta sia utile o meno.
Qual è l'essenza della nutrizione?
La paleomation si basa sui prodotti che hanno mangiato i nostri lontani antenati prima del verificarsi dell'agricoltura.
I timori della nutrizione sostengono che il corpo umano, nonostante le migliaia di anni che sono passati da allora, è ancora meglio fatto con cacciatori e collezionisti.
Nel menu ci sono carne, pesce, uova, verdure e frutta, noci (tranne le arachidi) e semi. Idealmente, la carne di animali che è cresciuta in condizioni naturali dovrebbe venire senza mangime speciali. Anche il gioco è adatto.
La dieta esclude lo zucchero, le verdure amidacee, il latte e i prodotti a base di cereali, oli (ad eccezione delle presse a freddo delle olive, oli di noce e avocado), legumi, tè, caffè, bevande alcoliche e alcoliche, succhi di frutta.
Cosa dice la scienza
Nel 2007, gli scienziati hanno confrontato l'effetto delle diete paleo e mediterranee senza calorie.
Dopo 12 settimane, le persone nella paleomità hanno perso in media 5 kg (nel Mediterraneo - 3,8 kg) e 5,6 cm in vita (in un altro gruppo - 2,9 cm). In media, le persone del gruppo paleo hanno utilizzato 451 kcal in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo e senza restrizioni. Inoltre, il suo livello di zucchero nel sangue ha normalizzato.
I vantaggi per il numero sono stati confermati nello studio del 2009. Un gruppo detenuto per tre mesi di Paleodieta, l'altro - una dieta normale per i diabetici. Di conseguenza, il primo è sceso più del secondo di 3 kg.
Anche uno studio a lungo termine del 2014 è interessante. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: per due anni c'erano alcuni paleodieti, altri - una dieta ad alto contenuto di carbonio con una piccola quantità di grassi. Il gruppo sulla paleomità ha perso più grasso dopo 6, 12 e 18 mesi, in particolare addominale.
Possibili danni
I nutrizionisti chiamano molti possibili pericoli di Paleodieta, tra cui:
- Svantaggio del calcio a causa della mancanza di prodotti lattiero -caseari.
- Determinazione della condizione dei reni dovuti al consumo di una grande quantità di proteine e grassi saturi.
- Aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a causa del consumo di una grande quantità di carne.
Nonostante i possibili effetti negativi della nutrizione, non ci sono studi che si rivelano danni chiari alla salute.
3. Dieta vegana
Il termine "vegano" apparve nel 1944 grazie al gruppo di vegetariani che formarono la Society of Vegans. Decisero di non sfruttare gli animali in nessuna forma e non solo rinunciare alla carne, ma anche da uova e prodotti lattiero -caseari.
Qual è l'essenza della nutrizione?
La dieta vegana non include carne e pollame, pesce e frutti di mare, uova, prodotti lattiero -caseari e piatti che possono includere componenti animali: gelatina, caseina, 2 acido idrossipropalico.
I prodotti vegetali vengono consumati senza restrizioni. I vegani mangiano legumi, tofu, noci, semi, verdure e frutta, bevi cocco e latte di mandorle.
Cosa dice la scienza
Uno studio randomizzato del 2013 ha mostrato che una dieta vegana a basso peso grasso può ridurre significativamente il peso.
Dopo 18 settimane di ricerca, i vegani hanno iniziato in media 4,3 kg e persone del gruppo di controllo di 0,1 kg. Il primo nel primo, il livello di colesterolo e zucchero nel sangue è diminuito.
Gli scienziati hanno ricevuto risultati simili nel 2005. Dopo 14 settimane, le persone che rifiutano prodotti animali, 5,8 kg e persone che sostituiscono i grassi saturi con carboidrati (dieta NCP) - hanno 3,8 kg. I vegani hanno anche perso più centimetri in vita.
Uno studio di due anni che si è concluso nel 2007 ha anche confermato l'efficacia di una dieta vegana per ridurre il peso. 64 donne con peso in eccesso, che è stato tenuto con una dieta vegana o una dieta NCP. Di conseguenza, il vegano ha lanciato 4,9 kg l'anno dopo e i partecipanti alla dieta NCP 1,8 kg. Dopo i risultati di due anni, la perdita di peso nel gruppo vegano era di 3,1 kg e nel gruppo NCP - 0,8 kg.
Ma nel 2015 gli scienziati hanno confrontato l'efficacia di vegani, vegetariani, sandytar (pesce e frutti di mare), semi -fecale (solo la carne rossa è impossibile) e non le diete per ridurre il peso. Di conseguenza, i vegani hanno perso in media il 7,5% del peso corporeo in sei mesi, più di tutti gli altri.
Possibili danni
Il pericolo principale di una dieta vegana è la mancanza di vitamina B12, necessaria per la salute umana e ottenuta da prodotti animali.
La carenza di B12 può trasformarsi in anemia, affaticamento cronico, depressione. Inoltre, lo studio del 2015 ha dimostrato che la mancanza di questa vitamina aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nei vegetariani. Fatti salvo una dieta vegana, si consiglia quindi di accettare additivi con B12.
Per quanto riguarda la proteina, può essere ottenuta dai prodotti.
4. Dieta mediterranea con restrizioni caloriche
Contrariamente alle diete ad alta velocità come la pentofrutova, il Mediterraneo non può vantarsi di risultati rapidi. Tuttavia, è molto più efficace a lungo termine e aiuta non solo a mantenere il peso ma anche la salute. Inoltre, osservare questa dieta è più facile e più piacevole, il che influisce anche sulla sua efficacia.
Qual è l'essenza della nutrizione?
Ecco i principi di base della dieta mediterranea:
- La base della nutrizione è frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci, formaggio e yogurt. Questi prodotti possono essere mangiati ogni giorno.
- Il burro è sostituito da olive e colza.
- Carne rossa, uova e dolci dovrebbero essere mangiati il meno possibile o può essere completamente escluso dalla dieta.
- Il pesce e gli uccelli devono mangiare almeno due volte a settimana.
- Devi bere sei bicchieri d'acqua al giorno. A volte puoi bere vino rosso.
- Devi aggiungere un po 'di pratica.
Cosa dice la scienza
La maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea si riferisce ai loro benefici per la salute del cuore. Ad esempio, il Dr. Ramon Estruch 7.447 persone nel suo studio quinquennale e ha dimostrato che il rischio di ictus e malattie cardiache nelle persone sulla dieta mediterranea è ridotto del 28-30% rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
E sebbene la dieta mediterranea sia utilizzata più spesso per prevenire le malattie cardiovascolari, è anche efficace per perdere peso, specialmente a lungo termine. Ciò è confermato da numerosi studi.
La meta -analisi di test randomizzati controllati ha mostrato che la dieta mediterranea può diventare uno strumento utile per la perdita di peso, soprattutto se accorciano il contenuto calorico della dieta.
5. La dieta di un ornha
Questa è una dieta a basso contenuto di grassi che Dean Ornis (Dean Ornish), professore di medicina all'Università della California. Mira a migliorare la salute del cuore, rimuovere il peso in eccesso, ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.
Qual è l'essenza della nutrizione?
La regola principale della dieta decorata: il grasso non dovrebbe essere superiore al 10% dello standard calorico totale. Allo stesso tempo, si consiglia di escludere carne e pesce, burro e margarina, olive, avocado, semi, noci, prodotti lattiero -caseari oleosi, dolce, alcol.
In nutrizione, possono contenere prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di uova, cracker a basso contenuto di grassi. Senza restrizioni, puoi consumare legumi, frutta, grano e verdure.
Oltre alla nutrizione, Ornish consiglia di eseguire esercizi fisici (almeno 30 minuti per circa cinque giorni a settimana o 60 minuti tre giorni alla settimana), con stress con yoga e meditazione e di trascorrere del tempo con i parenti.
Cosa dice la scienza
Lo studio su Ornish, che è stato pubblicato nel 1998 sull'International Medical Scientific Journal nel 1998, ha dimostrato che le persone che sono conformi alla sua dieta sono state perse di 10 kg nel corso dell'anno e, dopo cinque anni, hanno sostenuto il peso, 5 kg, a differenza dell'originale.
Nello studio dell'Università di Stanford sopra menzionata, le persone che erano sedute alla dieta Ornisha hanno perso in media 2,2 kg nel corso dell'anno. Il Dr. Michael L. Dansinger) ha ricevuto altri risultati nel 2005. Nel corso dell'anno, i soggetti decorativi hanno perso 3,3 a 7,3 kg per la nutrizione decorata e coloro che si sono seduti con la dieta Atkins 2,1–4,8 kg.
Possibili danni
Come per una dieta vegana, le persone possono soffrire di una mancanza di proteine e vitamina B12 su una dieta Ornisha. Pertanto, vale la pena prendere questa vitamina inoltre e più frequente per includere legumi ricchi di proteine vegetali nella nutrizione.
Cosa significa
Come puoi vedere, tutte le diete sono molto diverse. La dieta di Atkin limita i carboidrati, il grasso di Ornisha. La modifica pallida si concentra sulla carne e la carne vegana elimina completamente. Inoltre, la ricerca scientifica conferma i vantaggi e l'efficacia di tutte queste diete. Ed è semplicemente meraviglioso!
Scegli una dieta che non ti fa rinunciare ai tuoi prodotti preferiti. Non puoi vivere senza carne, scegli una dieta paleo o atkins. Lee pasta, diventa vegani o attenersi al regime di potere mediterraneo. Se riesci a fare facilmente a meno di cibi grassi, la nutrizione decorata ti aiuta a perdere peso.